Når man har været træner og coach i flere år, kan man ikke undgå at se mønstre hos sine klienter, og mange gange er det rent faktisk de samme mønstre og fejl som går igen.
Desværre er det relativt simle fejl, som de fleste laver, og mit bud er at de sker, fordi mange leder efter den nye genvej eller avanceret metode. MEN i virkeligheden, får man aller mest ud af de basale elementer, som skal være på plads, inden man kaster sig ud i de mere avanceret metoder.
Hvis du ønsker resultater, som holder, så får du her 5 de fejl jeg oftest ser, og som jeg ikke ønsker du laver!
FEJL #1: DU FOKUSERE IKKE PÅ DIT SAMLEDE KALORIEINDTAG.
Dette er måske den fejl, jeg ser oftest og som desværre også har en stor betydning. Jeg tror fuldt og fast på at en kalorie ikke bare er en kalorie, men hvilken kost vi spiser, i høj grad påvirker os. Men samtidig kan man ikke slippe uden om at det samlede kalorie indtag i sidste ende er det vigtigeste. Spiser du 500kcal for meget hver uge, selvom det er kylling og broccoli vil du tage på. At det er svært at spise så meget i kylling og broccoli er en anden side af sagen.
Hvis du ønsker at tage dig, skal du spise mindre end du forbrænder. Ønsker du at vedligeholde din vægt skal du spise det samme, som du forbrænder. Ønsker du at tage på i vægt, skal du spise mere end du forbrænder.
Det er selvfølgelig helt naturligt, at den mad du spiser (og træning) påvirker hvorvidt det er fedt eller muskelmasse du henholdsvis taber eller tager på.
Spiser man mad med stor volumen, så som grove grøntsager (broccoli, spinat osv.), kombineret med gode protein kilder (rødt kød, fjerkræ, fisk), er der stor sandsynlighed for at man ender i et underskud. Men husk på at det ikke er givet.
Derfor er det oftest en god idé, nogenlunde at vide hvor meget man spiser, og hvordan ens vægt påvirkes, så man kan justere efter behov. Jeg tror ikke på at du kan beregne hvor meget energi (kcal) du har brug for, da din forbrænding, kan ændre sig alt efter hvad du spiser og aktivitets niveau.
Denne fremgangsmåde, vil samtidig give dig stort indblik i din krop og hvordan den reagere, hvilket på sigt vil gøre det meget lettere for dig at vedligeholde dine resultater!
FEJL #2: DU FOKUSERE IKKE PÅ FØDEVARER SOM MÆTTER.
Hvad er det, de fleste ‘brokker’ sig over, så snart de vil tabe sig? Mange af dem jeg ser og snakker med, har i lang tid har problemer med at styre deres sult.
De har fundet deres ligevægtsindtag, og spist i et større eller mindre underskud (hvilket er nødvendigt for at tabe sig), og de er ENORMT sulten. Det skyldes tildels at de spiser i et underskud, men nok endnu mere fordi den mad de spiser ikke fylder så meget i maven…
Ghrelin (appetit hormon) spiller en stor rolle for hvor sulten du er, og udskillelsen af ghrelin hænger i høj grad sammen med, hvor fyldt din mavesæk er. Dvs. Spiser du mad, med lav kalorie densitet som fylder meget, vil din mave være mere fyldt og du vil udskille mindre ghrelin.
Du bør derfor i langt højere grad, spise fødevarer som fylder meget, og derfor giver dig lov til at spise mere mad, men samtidig færre kalorier.
Det gør ikke blot at du er mindre sulten, men giver dig også de vitaminer, mineraler og fibre, som du har behov for.
Fødevarer mine fedttabs klienter bliver opfordret til at spise mere af:
Fjerkræ, fisk, kød, broccoli, spinat, asparges, blomkål, gulerod og til dels rodfrugter (rødbede, pastinak)
FEJL #3: DU BLIVER FOR RESTRIKTIV.
At være restriktiv har enormt mange fordele, og kan nogle gange være nødvendigt for et succesfuldt fedttabs forløb, men desværre tager det overhånd for mange.
Rigtig mange, når de starter på en ‘kur’ eller hvad du vil kalde det, forbyder de den ene fødevarer efter den anden, og nogle gange hele fødevarergrupper såsom kulhydrat eller fedt. Selvom det måske lyder som en god idé, har det for mange bare den konsekvens, at de efter meget kort tid, ikke kan holde planen længere…
Planen er for hård, for restriktiv og må derfor hurtigt droppes. Desværre bliver planen ikke bare droppet, men mange ender med overspisning, og tager hurtigt mere på end de havde tabt. Dette er enormt uheldigt, for det bliver bare endnu svære at komme i den form man ønsker.
Sørg derfor for, at når du starter at du ikke er for restriktiv. Men i stedet finder de fødevarer, som du ikke kan styre indtaget af, udelukke disse, kombineret med træning og mad som mætter, og du er allerede godt på vej.
Husk på at du ikke behøver at eliminere dine ynglings fødevarer fuldstændig, men begrænse dem, og få din plan tilpasset, så der er plads til små udskejelser. Det vigtigeste er trods alt antallet af kalorier du indtager i forhold antallet af kalorier du forbrænder.
FEJL #4 – DU SKÆRE FOR MEGET I DINE KALORIER.
Når man starter en fedttabs eller transformationsrejse, vil mange naturligvis gerne have at det går stærkt, og det letteste (og måske mest logiske) er at skære hårdt ned på kalorierne og op for træningen.
Man skal dog huske på at kroppen primært er interesseret i at du overlever, og ser det nedsatte kalorie indtag, som en stress faktorer. Efter kort tid vil din forbrænding tilpasse sig dit indtag, og du vil derfor ikke længere tabe dig. Det betyder at du nu skal spise mindre eller lave mere, og i mange tilfælde vil det efter kort tid være umuligt.
Hvis du ønsker at tabe dig, er et underskud på 200-500 kalorier hvad du skal gå efter. Det kan dog være at du ikke er parat til dette, da du måske i en længere periode har spist få kalorier uden at tabe dig. Er dette tilfældet, vil der være behov for at øge dit indtag af kalorier først, samt få styr på din træning.
FEJL #5 – DIN TRÆNING HJÆLPER DIG IKKE.
Hvis du skulle tabe dig, hvordan ville du så træne?
For mange ville svaret være løb, for det forbrænder jo mange kalorier. Og mange vil måske gå så vidt og sige at løb giver slanke muskler…
Hvor skøtr det sidste svar end må lyde, så er det et svar jeg ofte hører – det samme med det første svar.
Ja løb forbrænder en del kalorier mens du løber. Men det som vi ALTID skal huske på, er vores ‘stress balance’. Vi har hver især en hvis mængde vi kan tolere, og så snart vi i en længere periode udsætter os selv for mere stress end hvad vi kan håndtere, vil kroppen gå i forsvars position. Det betyder bl.a. at du vil have MEGET sværere ved at forbrænde fedt.
Specielt hvis du er overvægtig, vil de mange slag (løbende skridt), udsætte din krop for en stor mængde stress, som i mange tilfælde også giver skader i ankler, knæ og lænd.
Faktorer som stresser dig krop:
- Træning (al slags, noget mere end andet)
- Dårlig kost (valg af fødevarer)
- For lavt (og højt) indtag af kalorier
- Dårlig eller manglende søvn
- For lidt væske
- Job
- Skole
- Venner
- Familie
- Vigtigt at huske på at stress i nogen grad er nødvendigt!
Styrketræning eller interval træning (cykling primært) er at foretrække, hvis du ønsker at tabe dig. Alm. løb er primært aerob arbejde, hvorimod styrketræning og interval træning primært er anaerob arbejde. Denne form for træning har vist at øge din forbrænding i helt op til 48 timer efter træning, og kan samtidig hjælpe dig med at vedligeholde din muskelmasse eller opbygge mere.
5 begynder fejl du skal undgå!
Hvis du ønsker at ændre din livsstil eller komme i bedre form, er det afgørende at du ikke laver en af disse fejl, da de vil gøre processen langt sværere for dig!
Husk på at det ikke kun er begyndere som laver disse fejl, men også mange med mere erfaring…
