Når man designer sin kostplan, handler det om langt mere end bare et kalorie- underskud eller overskud. Der er mange underliggende faktorer, der skal tages højde for, specielt hvis kostplanen skal passe til dig og sikre at du kan følge den i længere tid.
Uanset hvor god en plan du selv eller en træner laver, vil den kræve løbende justeringer og tilpasninger, i takt med at du udvikler dig, men også i takt med du eller din træner, får et større indblik i dine rutiner og vaner.
Hvis du selv vil lave din kostplan, så sørg for at overveje disse 7 punkter nøje!
Har du en træner som laver din plan, så sørg for at vedkommende ligeledes tager højde for disse 7 vigtige overvejelser.
#1 HVAD ER DIT PRIMÆRE MÅL?
Allerede her går de fleste galt i byen… man vil både tabe sig, opbygge muskelmasse og forbedre sit energiniveau. Tre forskellige mål, som kræver tre forskellige planer. Ja, hvis man er nybegynder kan man godt opbygge muskelmasse mens man taber sig, men et succesfult fedttabsforløb, kræver 100% fokus på fedttab.
Det samme med muskelopbygning – det vil i nogen grad kræve et så højt kalorieindtag, at en minimal fedtøgning vil være uundgåelig. Samtidig vil det kræve et mere konstant overskud, hvor man ikke den ene uge kan være i overskud efterfulgt af en uge i underskud, fordi nu vil man pludselig tabe sig…
Det er afgørende, at uanset dit mål, så fokusér, vælg 1 mål og være konsistent i en længere periode!
Du er nødt til at vælge, og det kan være rigtig svært, men de bedste resultater kommer, hvis man kun har et fokuspunkt!
Husk på, at vælger du at have fedttab som primært mål, kan du stadig øge din muskelmasse en smule – men det er kun bonus. Det samme den anden vej – øger du din muskelmasse mere end din fedtmasse, vil din fedtprocent falde!
#2 HVILKEN TRÆNINGSFASE ER DU? INTENSITET ELLER VOLUMEN?
Når du har fastlagt dit primære mål, er det vigtigt at din træningsplan ligeledes bliver programmeret herefter.
Når jeg laver programmer, rotere vi mellem forskellige faser: En akkumulation (volumen) fase og en intensitets fase. På denne måde kan vi sikre at du både bliver stærkere, og i stand til at håndtere mere volumen med din træning, og samtidig undgå plateauer.
Grundet de forskellige faser i din træning, er det afgørende at din kostplan, matcher målet med din træning! Det lyder måske mere avanceret end det i virkeligheden er, men det spiller en stor betydning for de resultater du får.
Jeg ønsker at tabe mig, hvad gør jeg?
Regel nr 1 for fedttab er altid et kalorie underskud (set over en given periode), så dette skal vi overholde. Men er du i en akkumulations fase hvor volumen er høj, vil du forbrænde mere energi (glukose) under træning, end i en intensitets fase hvor volumen er lav.
I en akkumulations fase, vil det derfor være fordelagtigt at have et højere kulhydratindtag, end i din intensitets fase, hvor et højere fedtindtag vil være at foretrække.
Hvor meget kulhydrat og fedt, vil i høj grad afhænge af din insulin følsomhed og samlede kalorieindtag.
Det samme vil faktisk gælde for både muskelopbygning og performance træning, hvor kalorieindtaget selvfølgelig vil være noget højere.
#3 DYRKER DU SPORT?
Hvis du dyrker sport på højt niveau, eller hvis du ønsker at forbedre din sportspræstation, er det et helt andet game.
Desværre er der mange, som dyrker sport på højt niveau, der følger kostråd til ‘almindelige’ kontorarbejdere, som ikke rører sig mere end 1 time om dagen.
Hvis du dyrker sport på højt niveau, bør du virkelig overveje om dette er tiden hvor du skal tabe dig , eller om det er nu du skal forbedre din præstation. Selvom disse to hænger nøje sammen, vil et primært fokus på fedttab, gå ud over din præstation, da dit kalorieindtag vil være lavere.
Denne hænger i grad sammen med punkt #1, hvor man skal vælge sit primære mål. Ønsker du at tabe dig eller ønsker du at forbedre din performance?
Er dit mål at forbedre din præstation, vil jeg som et minimum gennemsnit gå med følgende kalorieindtag:
34-38 kcal pr kg kropsvægt. For eksempel: 34 x 60 kg = 2040 kcal. 34 x 80 kg = 2720 kcal
Jeg vil aldrig have samme kalorie indtag i mere end 1-2 uger, og jeg vil ikke have samme indtag mere end 3-4 dage om ugen.
#4 ER DU AKTIV UDEN FOR DIN TRÆNING?
Når vi ønsker at tabe os, er det som nævnt mange gange, vigtigt at vi er i et kalorieunderskud – men lige så vigtigt at underskudet ikke er for stort!
Derfor skal vi tage høje for vores daglige aktivitetsniveau. Det kan være at du går 15.000 skridt om dagen, og laver hårdt fysisk arbejde. Så er det klart at du skal have flere kalorier, end en som sidder foran computeren dagen lang.
Hvis målet er fedttab, og du har stillesiddende arbejde, vil jeg som det første sørge for at du går min. 10,000 skridt om dagen! Dit aktivitets niveau uden for træningscenteret, udgør en stor del af dit samlede energiforbrug, så sørg for at bevæg dig. Tag trapperne, tag cyklen eller gå til arbejde. Stå mere op i løbet af dagen eller gå nogle korte turer.
Det samme gør sig gældende, hvis målet er muskelopbygning. Her skal du ligge i kalorieoverskud, og derfor er det stadig vigtigt at medregne din aktivitet, så vi sikre at du er i overskud.
Det kan også med stor sandsynlighed være, at dine dage ikke er ens, og derfor bør dit indtag heller ikke være ens.
#5 HAR DU TIDLIGERE VÆRET PÅ KUR?
Af en eller anden grund, har mange en tendens til at glemme, hvad som fungerede og hvad som ikke fungerede på den tidligere slankekur. Ikke at jeg på nogen måde anbefaler nogen kur, men eftersom langt de fleste har været på en kur, kan man lige så godt, forsøge at udnytte det.
Dette vil være meget individuelt, men hvis du formår at se tilbage på, hvad du har gjort tidligere, øger det din chance for succes markant! Mange har tabt 10, 20 og 30 kg, men lige så mange har taget det hele på igen.
Hvordan lykkedes det dig at tabe det? Hvorfor tog du på igen? Var kuren for stram, eller var der ikke et efterforløb?
Fungerede det for dig at tælle kalorier og veje din mad, eller var der andet som fungerede bedre?
Hvis du ved at det ikke fungere for dig at tælle kalorier og veje din mad, hvorfor så gøre det den her gang? Hvis det ikke fungere at udelukke hele fødevarer grupper så lad være. Der er ingen grund til at lege med ilden.
For mange handler det om at finde sig tilpas i, ikke at være perfekt. For tæller du kalorier, vil der være en fejlmargin helt op på 25%, så du ved alligevel ikke hvor meget du får. Det er ikke de små detaljer der i første omgang gør forskellen.
Det handler om at være konsistent.
#6 HVOR MEGET PROTEIN KAN DU FORDØJE?
Når det kommer til protein, findes der umiddelbart to grupper. Dem som spiser alt for lidt, og dem som spiser alt for meget – desværre ikke så mange derimellem.
Protein er afgørende for en lang række fysiologiske funktioner og formåen, og det er vigtigt at vi får nok, men hvad er nok?
Her er der flere faktorer som skal tages med i overvejelserne, da der efter min mening, ikke er et facit – det hele kommer an på XYZ.
Er målet fedttab, vil jeg gå med et højere proteinindtag, da protein mætter mere end fedt og kulhydrat, og er sværere at nedbryde. Samtidig kan et højere proteinindtag, være med til at sikre at du ikke mister muskelmasse, selvom du er i et kalorieunderskud.
2.5-3 g protein pr kg kropsvægt, er oftest det udgangspunkt jeg starter mine fedttabs klienter med.
Er målet muskelopbygning, vil jeg gå med et moderat protein indtag, og sikre at du får nok til at opbygge muskelmasse, og samtidig gøre plads til et højere fedtindtag, som spiller en afgørende rolle for hormondannelse m.m. Et ikke ekstremt højt protein indtag, vil også give mere plads til kulhydrat, så vi sikre at du får nok til at restituere fra din træning. Samme overvejelse vil i høj grad være gældende for sport performance.
Omkring 2 g pr kg kropsvægt, er oftest det udgangspunkt jeg vil bruge for muskelopbygning. Måske lidt lavere for sports performance.
Når alt kommer til alt – handler det lige så meget om hvor meget protein vores fordøjelse kan klare. Her handler det i høj grad om at variere protein kilderne, så det ikke er kylling, (hønse)æg, hakket oksekød og whey hver dag. Udskift i stedet dine kilder med fisk, andre æg, andre udskæringer af oksekød og tilføj f.eks. vildt og andet fjerkræ. I stedet for whey kan man gå med beef eller ris protein.
Samtidig er et højt indtag af grøntsager vigtigt, så man sikre at kroppen får de nødvendige mineraler og vitaminer, som hjælper kroppens naturlige detox mekanismer.
#7 DU ER UNIK – FØLG IKKE DIN ONKELS PROGRAM
Husk på at du er unik. Der er formentlig ingen helt som dig, og du kræver derfor din egen plan og justeringer.
Alt for mange gange ser jeg at folk, hovedløst følger programmer fra kendte fitness personligheder, eller deres onkel der engang var “bodybuilder”.
Hurtige resultater kan man nemt få, kunsten ligger i at få holdbare resultater, som kan vedligeholdes. Det kræver at du sætter dig ind i den plan du selv laver, eller får lavet af en professionel, og lige så vigtigt, at du lære din krop at kende.
Hvad reagere du godt på, og hvad reagere du ikke så godt på. Spiker dit blodsukker ekstremt af pasta eller brød men ikke af kartofler og ris? Fungere det bedst for dig med skyr til morgenmad eller vil du hellere skippe morgenmaden?
Vil du træne tre dage i træk og så holde fri resten af ugen?
Der er mange ting som teoritisk er optimale, men langt fra er det i praksis. Husk på, du finder kun ud af hvad som fungere bedst for dig, ved at prøve dig frem.
Indse at der ikke findes nederlag, men læringsoplevelser.
7 vigtige overvejelser – Sådan får du succes med din kostplan!
Det er afgørende at disse 7 overvejelser er med, når du laver din kostplan til dig selv eller dine klienter.
Det handler ikke bare om at skabe et kalorieunderskud for fedttab eller overskud for muskelopbygning, men om at sammensætte en plan, som vil give dig resultater på lang sigt. Et skridt ad gangen, med konstant justering og optimering.
Ingen plan er perfekt, og vil heller aldrig blive det. Du udvikler dig, det samme bør din plan gøre.
