5 afgørende tips for muskelopbygning

Jacob Strøm
marts 11, 2018

Share This Post

Når det kommer til muskelvækst kan du finde 1000vis af smarte og hippe metoder på internettet og de sociale medier, men sjældent giver de dig de resultater du drømmer om. Man kan anvende nok så avancerede metoder, men det gør ingen forskel, hvis det basale ikke er på plads…

Når det kommer til muskelopbygning, handler det om opbygge mere masse end der nedbrydes. Den mest oversete faktor i denne ligning, er sidstnævnte, og noget langt fra de fleste fokuserer på.

Det mest populære er at træne mere og hårdere for nedbryde så meget muskelmasse som muligt, men formår du ikke at restituere, og dermed opbygge mere end der er nedbrudt, vil din muskelvækst være meget begrænset.

For mange kan det være en kompleks process, som sjældent giver de ønskede resultater, men med disse 5 afgørenede tips på plads, vil du med garanti få bedre resultater!

#1 – PERIODISER DIT PROGRAM MERE OPTIMALT

Uden tvivl et af de mest populære parametre, men samtidig et sted hvor langt de fleste går galt i byen. Det er let at tro at mere træning, giver bedre resultater, men husk på at det er lige så vigtigt, hvor meget du formår at genopbygge.

Når vi ønsker muskelvækst er der nogle grundlæggende principper som skal overholdes, og den mest afgørende er: Progressive overload. Det betyder ganske simpelt, at for at vokse skal din belastning gradvist øges. Dette kan gøres i form af højere intensitet*, højere volume eller højere træningsdensitet.

Det er vigtigt at dette er planlagt ind i dit program, og at dit program følger en aller anden form for periodisering. Personligt er jeg mest tilhænger af undulating periodisering for muskelvækst, hvor vi har faser som tilgodeser intensitet og volumen.

Muskelvækst eller muskel hypertrofi opstår når cellernes størrelse i en given muskel. Der findes to former for muskulær hypertrofi: Sarcoplasmatisk hypertrofi og myofibrillar hypertrofi.

Sarcoplasmatisk hypertrofi referere til når glycogen lagrene i musklen forøges, mens myofibrillar hypertrofi er en forøgning af størrelsene på muskelfibrene.

Ved at anvende accumulation (volume) faser og intensifications (intensitet) faser, sikre vi at du ikke rammer plateauer. Først opnår vi sarcoplasmatisk hypertrofi i volumen fasen, efterfulgt af intensifications fasen hvor vi tvinger muskelfibrene til øget rekruttering og vækst, grundet den øgede intensitet.

Hvor lang skal hver fase varer?

Er du begynder, kan hver fase vare op til 6 uger. Har du omvendt styrketrænet i mange år, vil 3 uger formentligt være mere gavnligt. Dette betyder altså, at det er samme program du kører i 3 uger, selvfølgelig med et givent split – men det betyder også at du ikke skifter øvelse hver uge for at ‘shocke’ kroppen.

Vil du være god til en given øvelse, er du nødt til at træne øvelsen over en længere periode. Det nytter ikke noget at skifte øvelse hver eneste gang du træner. På denne måde opnår du aldrig progressiv overload.

Er målet større bryst (hypertrofi) og derfor stærkere bænkpres kunne 4 faser med dette mål se således ud:

ACC1 – A1. 15′ decline dumbbell press (neutral grip)- 4×10-12 – T3110 – R90

INT1 – A1. 30′ incline barbell press (mid grip) – 5×6-8 – T4010 – R120

ACC2 – A1. 15′ incline dumbbell press (neutral grip) – 5×8-10 – T4010 – R90

INT2 – A1. Flat barbell becnch pres (mid grip) – 6x 4-6 – T5010 – R180

A1 = øvelses nr, T= tempo, R = rest (pause)

Det vigtigeste for hypertrofi er en øget volumen. Derfor er det vigtigt at vores volumen forøges igennem vores faser.

* Intensitet referer til den relative procent til maksimalt løft. 1RM = 100% intensitet. Dropsets osv. øger altså ikke intensiteten af din træning!

#2 – SØRG FOR AT DINE KALORIER ER TILPAS

Spiser du mindre end du forbrænder, taber du dig. Spiser du mere end du forbrænder, tager du på. Det betyder, at hvis du ønsker muskelvækst er du nødt til at spise i et kalorie overskud, og derfor vil du også tage en smule fedt på. Kunsten er at begrænse fedt lagringen og optimere muskelopbygningen.

Når jeg skriver at dine kalorier skal være tilpas, betyder det at du ikke bare skal ligge dig i et kæmpe overskud. Og samtidig betyder det, at du ikke bare kan ligge dig i +500 kcal fra dit ‘udregnede’ ligevægtsindtag. Hvor smart det end ellers lyder, at taste vægt, højde, aktivitetniveau og mål ind i en ‘calculator’, så har du dit energibehov, så virker det ikke.

Du bliver nødt til at prøve dig frem, måle din fremgang uge efter uge, og se hvordan det går. Det svære er at muskelopbygning tager LANG tid. Træner du uden brug af ulovlige midler, kan du ikke forvente mere end 100-500 g muskelmasse om måneden alt efter erfaring, genetik og andre parametre. Dette vil derfor være ekstremt svært at måle, og andre mål er derfor nødvendige.

Stiger din styrke i +6 gentagelser i de primære øvelser? Er du frisk når du vågner? Har du energi og overskud? Kan du ikke svare ja til disse, restituere du ikke optimalt, og det kan være din kost ikke er tilstrækkelig.

Protein indtaget skal selvfølgelig være på plads. 2.0 – 2.5 g pr kg ser ud til at være det optimale for muskelvækst (blog om protein indtag kommer snarest). Dvs. vejer du 75 kg vil 150-187 g protein om dagen være tilstrækkeligt. Mere er ikke bedre. Gør i stedet plads til fedt: min. 1 g pr kg, og kulhydrat.

Personligt bruger jeg selv og mine klienter oftest carb cycling. Dvs. de dage hvor vi træner er kulhydratindtaget højere og fedtindtaget lavere. På fridage er kulhydratindtaget lavere og fedt indtaget højere. Kalorieindtaget holder jeg aldrig konstant, men sikre at mit ugentlig indtag er højere end mit ligevægtbehov (hvad end det så er).

Vigtigt: Det handler om mere end bare en kalorie – i virkeligheden er en kalorie måske ikke bare en kalorie… Fungere din fordøjelse ikke optimalt, vil du ikke få det optimale ud af din kost. Dvs. at du kan spise +5000 kcal, men der sker ikke noget, fordi du ikke optager næringen fra din kost.

#3 – FORBEDRE DIN FORDØJELSE

For mange er der rigtig mange point at hente her. Selvom din kost på papiret er optimal, er det ikke sikkert at du får det optimale ud af din kost. Det vil betyde at dine resultater er begrænset, og den naturlige og måske åbenlyse tilgang vil være at øge indtaget af kalorier. Dette vil blot gøre problemet større, og ikke give dig mere muskelvækst.

Det afgørende for muskelvækst, er at vi optimere proteinsyntesen (muskelopbygning), samtidig med vi mindsker proteinnedbrydningen. Dette kræver at indtaget af protein er tilstrækkeligt, men vigtigere at vi får omsat det indtagede protein til aminosyrer vores krop kan bruge til genopbygning. Er vores fordøjelse komprimeret, vil vi mangle tilstrækkelig enzymer, som er nødvendige for at nedbryde proteinkæderne til aminosyrer. Det samme vil gøre sig gældende for optagelse af fedt og kulhydrat.

En optimal fordøjelse hjælper ikke kun på muskelvækst, men også for fedttab, generel sundhed, energi niveau, søvn og meget mere – faktisk alt!

Mange har sikkert hørt om probiotika og mælkesyrer som tilskud eller andre former, som skulle optimere din fordøjelse. Problemt er bare, at de bliver indført for tidligt. Spiser du for meget af det samme, vil din krop med tiden få allergiske reaktioner, som du måske ikke opdager, men det forringer din fordøjelse. Spiser du noget du åbentlyst ikke kan tåle, såsom gluten, laktose, tomater, nødder eller lignende, påvirker det også din fordøjelse.

Et indtag af probiotika sammen med fødevarer du ikke kan tåle/tolere, vil ikke gavne. Du er nødt til først at fjerne de fødevarer du ikke kan tåle. At fjerne gluten og laktose er enormt populært, men en fast anbefaling er ikke fundet i den videnskabelige litteratur. I USA anbefaler mange ‘eksperter’ (eller hvad du vil kalde dem), at man fjerner gluten. Vi skal dog huske på at gluten i USA og Danmark, langt fra er det samme. Dog vil mange, efter min mening, have stor gavn af at fjerne gluten fra kosten, eller i det mindste minimere indtaget.

Efter man har fjernet den eller de fødevarer, som forårsager problemet, kan man forbedre sin fordøjelse med glutamine, colostrum og vitamin d3. Efter en periode (afhænger af person og problem), kan man indfører enzymer til at hjælpe med at nedbryde den mad man spiser. Efter tilstrækkelig tid, hvor de dårlige bakterier mere eller mindre er i undertal (der skal altid være dårlige bakterier i dit tarmsystem), kan man indfører nye bakterier (probiotika).

I stedet for at bruge tusindvis af kroner på pre-workout, BCAA, proteinpulver, aminosyrer og lignende så sørg for at have det altafgørende på plads først – din fordøjelse!

#4 – OPTIMER DIN INSULIN FØLSOMHED

Hvad sker der når de fleste ønsker at opbygge muskelmasse? De spiser alt for meget, og ender med at blive mere tykke end muskuløse. Dette hænger i høj grad sammen med et for højt indtag af kalorier, en dårlig fordøjelse, for dårlig søvn og meget mere.

Så snart din fedtprocent stiger, mindsker du din insulin følsomhed, men hvad er det nu lige insulin følsomhed er?

Hver gang vi spiser (primært kulhydrat) udskilles insulin. Insulin er et hormon, der fungerer som en transportør for glukose (nedbrudt kulhydrat). Så snart glukosen kommer ud i blodbanen tager insulin glukose i hånden og fører det hen til den pågældende celle. Her banker insulin på døren, og håber på der kommer nogle og åbner. Dem som skal komme og åbne er primært GLUT4 (glucose transporter 4). Jo færre gange insulin skal banke på døren jo før GLUT4 kommer og åbner, jo bedre insulin følsomhed.

Forestil dig at du ligger på din sofa, og det banker på døren. Du rejser dig og åbner med det samme og tager dine aviser fra avisbudet (god insulin følsomhed). Men efter flere uger og måske måneder, hvor det konstant har banket på døren og avisbuddet kommer med flere og flere aviser, gider du ikke åbne døren længere. Du har masser af aviser, og behøver ikke flere, så du bliver liggende på sofaen de fleste gange det banker på (dårlig insulin følsomhed).

Når vi træner for muskelvækst, ønsker vi at glukosen hurtigt kommer ind i vores muskelceller, så vi kan restituere og opbygge muskelmasse. En dårlig insulin følsomhed, vil betyde at mindre glukose kommer ind i cellerne, og vores forhold for muskelvækst er derfor ringere. Samtidig, vil store dele af det overskydende glukose, blive omdannet og lagret som fedt.

Jo højere fedtmasse vi har, jo mere inflammeret er vores krop, jo dårligere ratio mellem østrogen og testosteron – alle sammen faktorer som påvirker vores evne til at opbygge muskelmasse negativt.

Sørg for at din fedtprocent ikke er for høj når du starter din hypertrofi fase. Som udgangspunkt vil jeg anbefale at du er under 10 % fedt. Er du ikke det, vil jeg anbefale at du først kører en periode med fedttab for øje.
Kør dage med lavere kulhydrat indtag – det kunne være carb cycling. Det behøves på ingen måde at være kompliceret. Øg dit indtag af kulhydrat på træningsdage og minimer på fri dage.
Brug fastende blodsukker måling, som mål for hvor meget kulhydrat du skal have. Dette er en mere avanceret måde, som kræver en dybere forståelse for glukose forbrænding, men som kan være med til at sikre at du ikke tager unødig fedt på.

#5 – FÅ 8-9 TIMERS SØVN HVER NAT

Som nævnt er det lige så vigtigt at vi formår at restituere fra vores træning, hvis vi ønsker at få optimale resultater.

Største delen af vores restitution finder sted om natten, når vi sover. Hvis vi ikke sover nok, eller at vores søvn ikke er dyb nok, vil vi ikke få maksimal muskelvækst. Når vi træner for muskelvækst bør vi have et mål – at stimulere vores krop tilstrækkeligt for maksimalt udbytte. Ikke smadre vores krop med +50 sets og hvad man ellers kan finde på.

Faktum er, at vi kun får de resultater, som vores krop kan adaptere sig til og her spiller søvnen en altafgørende rolle.

Et godt sted at starte, er at starte med 8-9 timer. Med søvn er det vigtigt at huske på, ligesom med træning, at kvalitet er langt vigtigere end kvantitet. Så kan du ikke få 9 timer men kun 6 timer, skal du stadig sørge for at optimere kvaliteten.

Læs mine 6 tips til en bedre søvn her – de er altafgørende for din muskelvækst!